Coraz więcej Polaków zastanawia się nad tym, jak skutecznie obniżyć poziom cholesterolu. To pytanie nurtuje co drugą osobę w kraju. W miarę upływu lat, ryzyko wystąpienia hipercholesterolemii wzrasta, a stopień zagrożenia związany z tym stanem jest tym wyższy, im mniej zdrowa jest nasza dieta. Warto podkreślić, że na poziom cholesterolu wpływają również inne nawyki codzienne. Czy istnieje możliwość obniżenia poziomu cholesterolu bez konieczności sięgania po leki? Przeczytaj artykuł i poznaj kilka kroków, które możesz podjąć, aby zapobiec gromadzeniu się złogów w tętnicach.
Co to jest cholesterol?
Jest to rodzaj tłuszczu, który jest niezbędny do funkcjonowania każdego organizmu zwierzęcego, w tym człowieka. Cholesterol porusza się w organizmie przyłączając się do białek, tworząc struktury nazywane lipoproteinami. Istnieją różne rodzaje lipoprotein o różnej gęstości, z których dwa najważniejsze to „zły cholesterol” (LDL) i „dobry cholesterol” (HDL).
„Zły cholesterol” (LDL) jest odpowiedzialny za transportowanie cholesterolu do komórek, które go potrzebują. Jeśli jednak ilość LDL jest zbyt duża lub gęstość tej lipoproteiny jest nieprawidłowa, może to prowadzić do problemów. Duże ilości LDL w organizmie mogą przyciągać makrofagi – specjalne komórki układu odpornościowego – które starają się usunąć nadmiar LDL. W rezultacie makrofagi mogą zmieniać się w komórki piankowate i przyczyniać się do tworzenia blaszek miażdżycowych, co z kolei zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
„Dobry cholesterol” (HDL) działa w przeciwny sposób. Pomaga w usuwaniu nadmiaru cholesterolu z krwi poprzez transportowanie go z powrotem do wątroby, gdzie może być wydalony z organizmu. To pomaga utrzymać zdrowy poziom cholesterolu i zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Norma cholesterolu
Odpowiedni poziom cholesterolu to stan, do którego warto dążyć, jednak norma może się różnić w zależności od wielu czynników i nie jest jednoznaczna dla wszystkich ludzi. To uzależnione od takich elementów jak wiek, ogólny stan zdrowia, styl życia, obecność chorób jak choroba wieńcowa, cukrzyca, nadciśnienie czy palenie papierosów. Dla całej populacji uznaje się za akceptowalne stężenie całkowitego cholesterolu poniżej 190 mg/dl. Kiedy wynik badania krwi wskazuje na przekroczenie tej normy, lekarz może zdecydować o wykonaniu bardziej szczegółowych badań, aby określić ilość „dobrego” cholesterolu HDL oraz „złego” cholesterolu LDL w organizmie.
Badanie poziomu cholesterolu, zarówno u mężczyzn, jak i kobiet, zazwyczaj zaleca się przeprowadzać co pięć lat (u osób powyżej 20. roku życia), o ile lekarz nie zaleci inaczej. Decyzja o potrzebie dodatkowych badań zależy od lekarza, który na podstawie szczegółowego wywiadu medycznego i badania pacjenta podczas wizyty, podejmuje decyzję o ewentualnej konieczności przeprowadzenia dodatkowych analiz.
Objawy wysokiego cholesterolu
- Dotkliwy ból w kończynach dolnych,
- dyskomfort kończyn dolnych w trakcie odpoczynku,
- powtarzające się skurcze łydek,
- gładka, naciągnięta, błyszcząca skóra,
- blady kolor nóg.
Jak obniżyć cholesterol dzięki diecie?
Aby obniżyć poziom cholesterolu poprzez dietę, istnieje kilka podstawowych zasad żywieniowych, które warto przestrzegać:
- Zamiast tłuszczu zwierzęcego, takiego jak smalec czy masło, wybieraj zdrowe źródła tłuszczów, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy oraz pasta z awokado, które są bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe.
- Preferuj gotowanie na parze zamiast smażenia czy pieczenia, aby zachować jak najwięcej wartości odżywczych w posiłkach.
- Unikaj tłustych przetworów mlecznych, majonezu, czerwonego mięsa i białego pieczywa.
- Włącz do swojej diety ryby morskie, takie jak makrela, łosoś, tuńczyk, miecznik czy śledzie, bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Również owoce morza, takie jak małże, ostrygi i krewetki, mogą być wartościowym uzupełnieniem menu.
- Stawiaj na produkty bogate w błonnik, takie jak płatki owsiane, jęczmienne, kasze, makarony razowe, ryż brązowy, rośliny strączkowe, suszone śliwki, surowa marchewka, jabłka i gruszki ze skórką.
- Wybieraj jajka z płynnym żółtkiem zamiast jajecznicy, ponieważ żółtko zawiera lizynę, która pomaga w kontrolowaniu poziomu cholesterolu LDL.
- Zamień słodkości na orzechy, takie jak włoskie orzechy i laskowe, oraz migdały. Spożywaj je ze skórką, aby korzystać z wartościowych kwasów tłuszczowych.
- W miejsce słodkich deserów, wybieraj soczyste cytrusy bogate w witaminę C, a także grejpfruty, które mogą pomóc w regulowaniu poziomu cholesterolu.
- Wykorzystuj w kuchni nasiona, zioła i przyprawy, które wspomagają utrzymanie zdrowego poziomu cholesterolu. Takie jak siemię lniane, ostropest plamisty, czystek lekarski, lucerna siewna, babka płesznik, nasiona chia, czosnek, cynamon cejloński i kmin rzymski.
- Eksperymentuj z herbatkami ziołowymi oraz pij wodę mineralną zamiast napojów słodzonych. Okazjonalnie, przeprowadzaj kuracje tranem lub sokiem z aloesu, które mogą przyczynić się do utrzymania zdrowego poziomu cholesterolu.
Jak obniżyć cholesterol uprawiając sport?
Odpowiedni sposób odżywiania powinien być połączony z regularną aktywnością fizyczną. Wykonywanie ćwiczeń może pomóc w utrzymaniu lub przywróceniu równowagi między poziomem HDL a LDL. Sport jest odpowiedzią na pytanie jak obniżyć cholesterol! Ważne jest, aby ćwiczenia były stałym elementem naszego życia. Rozpocznij od łagodnych form ruchu, takich jak spacery czy marsze. Z czasem możesz postawić na bardziej intensywne aktywności, takie jak bieganie, pływanie czy jazda na rowerze. Dodatkowo, warto wprowadzić zmiany w codziennych nawykach. Zamiast korzystać z windy, wybierz schody. Możesz również zastąpić samochód rowerem lub wysiąść z autobusu wcześniej, aby przespacerować się do celu. To proste działania mogą przyczynić się do zwiększenia aktywności fizycznej i poprawy ogólnego zdrowia.
