Nadmierna masa ciała to problem wielu osób. Szacuje się, że w Polsce, aż 61% osób ma nadwagę. Na otyłość choruje 28% mężczyzn i 21% kobiet. Niezbędny jest deficyt energetyczny oraz prawidłowo zbilansowana dieta, dowiedz się, jak szybko schudnąć, w bezpieczny sposób.
Jak szybko schudnąć?
Przechodząc na dietę, chcielibyśmy szybkich i spektakularnych efektów. Należy jednak pamiętać, że dodatkowe kilogramy nie pojawiły się w krótkim czasie, a są wynikiem długotrwałych nieprawidłowych nawyków. Szybka utrata masy ciała nie daje gwarancji utrzymania efektów, a często wiąże się ze spadkiem masy mięśniowej oraz rozwojem niedoborów żywieniowych.
Warto zdać sobie sprawę, że celem nie powinien być szybki efekt, ale trwała zmiana stylu życia, prawidłowe odżywienie, dobre samopoczucie i piękna sylwetka.
Deficyt kaloryczny
Kluczem do sukcesu jest stosowanie odpowiedniej kaloryczności diety. Każdy z nas, w zależności od płci, masy ciała, aktywności fizycznej oraz wielu innych czynników ma inne zapotrzebowanie. Dlatego nie ma uniwersalnych zaleceń i gotowej diety odchudzającej. Aby ustalić kaloryczność jadłospisu, warto skorzystać z pomocy dietetyka, który przeprowadzi dokładny wywiad żywieniowy oraz analizę składu ciała. Jeśli nie masz takiej możliwości, możesz skorzystać ze wzorów i na tej podstawie ustalić założenia swojej diety
Zapotrzebowanie energetyczne
PPM (podstawowa przemiana materii):
Dla kobiet = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) – 161
Dla mężczyzn = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) + 5
To jeszcze nie koniec matematyki. Mając obliczone podstawowe zapotrzebowanie na energię, znasz już minimalną kaloryczność swojej diety. Teraz musisz zastanowić się na swoją aktywnością fizyczną i obliczyć CPM, czyli całkowite zapotrzebowanie energetyczne.
CPM = PPM x PAL
Współczynnik PAL (współczynnik aktywności fizycznej):
- 1,2 – 1,3 –> chory leżący w łóżku
- 1,4 –> niska aktywność fizyczna (siedząca praca, brak regularnych treningów)
- 1,6 –>umiarkowana aktywność fizycznej (umiarkowane treningi 2-3 razy w tygodniu)
- 1,75 –> aktywny tryb życia (regularne treningi, aktywna praca)
- 2 –> bardzo aktywny tryb życia
- 2,2-2,4 –> wyczynowe uprawianie sportu
Prawidłowo zbilansowana dieta
Oczywiście na efekt diety wpływa znacznie więcej czynników oprócz samej kaloryczności. Bardzo istotna jest regularność posiłków oraz odpowiedni rozkład makroskładników (czyli białka, tłuszczu i węglowodanów). Ważne jest, aby jeść o w miarę stałych porach, co 3-4 godziny. Aby szybko schudnąć należy zrezygnować z dodatku cukru i przetworzonej żywności. Najlepiej, jeśli w każdym posiłku znajdą się świeże warzywa lub owoce. Dobrym źródłem białka w diecie są: chude mięso, ryby oraz warzywa strączkowe. Węglowodany najlepiej czerpać z produktów pełnoziarnistych, kaszy, brązowego ryżu, razowego pieczywa i ciemnego makaronu. Pamiętaj, aby nie rezygnować z dodatku tłuszczów, powinny one stanowić około 25-30% całej diety. Zamiast tłustych mięs i smażonych produktów lepiej wybierać tłuszcze roślinne. Do sałatek i jogurtów dodawaj orzechy, nasiona, pestki lub np. olej lniany. Na ciepło oliwę z oliwek lub olej rzepakowy.
Zdrowa, zbilansowana dieta nie da bardzo szybkich efektów, ale masz pewność, że schudniesz w zdrowy sposób, a niechciane kilogramy nie powrócą.
