fbpx
Wróć do bloga

Jak szybko schudnąć – bez efektu jojo?

jak szybko schudnąć

Nadmierna masa ciała to problem wielu osób. Szacuje się, że w Polsce, aż 61% osób ma nadwagę. Na otyłość choruje 28% mężczyzn i 21% kobiet. Niezbędny jest deficyt energetyczny oraz prawidłowo zbilansowana dieta, dowiedz się, jak szybko schudnąć, w bezpieczny sposób.

Jak szybko schudnąć?

Przechodząc na dietę, chcielibyśmy szybkich i spektakularnych efektów. Należy jednak pamiętać, że dodatkowe kilogramy nie pojawiły się w krótkim czasie, a są wynikiem długotrwałych nieprawidłowych nawyków. Szybka utrata masy ciała nie daje gwarancji utrzymania efektów, a często wiąże się ze spadkiem masy mięśniowej oraz rozwojem niedoborów żywieniowych.

Warto zdać sobie sprawę, że celem nie powinien być szybki efekt, ale trwała zmiana stylu życia, prawidłowe odżywienie, dobre samopoczucie i piękna sylwetka.

Deficyt kaloryczny

Kluczem do sukcesu jest stosowanie odpowiedniej kaloryczności diety. Każdy z nas, w zależności od płci, masy ciała, aktywności fizycznej oraz wielu innych czynników ma inne zapotrzebowanie. Dlatego nie ma uniwersalnych zaleceń i gotowej diety odchudzającej. Aby ustalić kaloryczność jadłospisu, warto skorzystać z pomocy dietetyka, który przeprowadzi dokładny wywiad żywieniowy oraz analizę składu ciała. Jeśli nie masz takiej możliwości, możesz skorzystać ze wzorów i na tej podstawie ustalić założenia swojej diety

Zapotrzebowanie energetyczne

Zapotrzebowanie energetyczne - jak szybko schudnąć
Rób notatki co jesz i kiedy jesz

PPM (podstawowa przemiana materii):

Dla kobiet = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) – 161

Dla mężczyzn = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) + 5

To jeszcze nie koniec matematyki. Mając obliczone podstawowe zapotrzebowanie na energię, znasz już minimalną kaloryczność swojej diety. Teraz musisz zastanowić się na swoją aktywnością fizyczną i obliczyć CPM, czyli całkowite zapotrzebowanie energetyczne.

CPM = PPM x PAL

Współczynnik PAL (współczynnik aktywności fizycznej):

  • 1,2 – 1,3 –> chory leżący w łóżku
  • 1,4 –> niska aktywność fizyczna (siedząca praca, brak regularnych treningów)
  • 1,6  –>umiarkowana aktywność fizycznej (umiarkowane treningi 2-3 razy w tygodniu)
  • 1,75 –> aktywny tryb życia (regularne treningi, aktywna praca)
  • 2 –> bardzo aktywny tryb życia
  • 2,2-2,4 –> wyczynowe uprawianie sportu

Prawidłowo zbilansowana dieta

Oczywiście na efekt diety wpływa znacznie więcej czynników oprócz samej kaloryczności. Bardzo istotna jest regularność posiłków oraz odpowiedni rozkład makroskładników (czyli białka, tłuszczu i węglowodanów). Ważne jest, aby jeść o w  miarę stałych porach, co 3-4 godziny. Aby szybko schudnąć należy zrezygnować z dodatku cukru i przetworzonej żywności. Najlepiej, jeśli w każdym posiłku znajdą się świeże warzywa lub owoce. Dobrym źródłem białka w diecie są: chude mięso, ryby oraz warzywa strączkowe. Węglowodany najlepiej czerpać z produktów pełnoziarnistych, kaszy, brązowego ryżu, razowego pieczywa i ciemnego makaronu. Pamiętaj, aby nie rezygnować z dodatku tłuszczów, powinny one stanowić około 25-30% całej diety. Zamiast tłustych mięs i smażonych produktów lepiej wybierać tłuszcze roślinne. Do sałatek i jogurtów dodawaj orzechy, nasiona, pestki lub np. olej lniany. Na ciepło oliwę z oliwek lub olej rzepakowy.

Zdrowa, zbilansowana dieta nie da bardzo szybkich efektów, ale masz pewność, że schudniesz w zdrowy sposób, a niechciane kilogramy nie powrócą.

5 1 vote
Ocena artykułu
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments

Kalkulator BMI





Skorzystaj z kalkulatora i sprawdź swoje BMI

Twój wynik to:


Kalkulator BMI





Skorzystaj z kalkulatora i sprawdź swoje BMI

Twój wynik to:


DARMOWA KONSULTACJA Z KOORDYNATOREM BARIATRYCZNYM
Umów się na ZOOM, Skype lub telefon i uzyskaj podstawowe informacje, w jaki sposób możemy pomóc w leczeniu otyłości
Optymalne leczenie otyłości lub nadwagi
Konsultacje kwalifikacyjne wstępne u chirurga bariatry lub lekarza - obesitologa
Czas na wszystkie niezbędne badania
Dla osób z daleka planujemy je kompleksowo wraz z terminem zabiegu
PAKIETY AFTER CARE
Dzięki pakietom konsultacji wspieramy Cię długoterminowo odnośnie zmiany nawyków i podejścia do problemu otyłości
WARTO WIEDZIEĆ
Pakiety pozwalają na okresowe badania sprawdzające parametry w Twoim powrocie do zdrowia
Serio - to już wszystko. Wygrałeś.
Teraz tylko zadbaj o to, co udało Ci się osiągnąć
0
Would love your thoughts, please comment.x