Redukcja masy ciała to proces, w którym dąży się do redukcji ilości tkanki tłuszczowej, jednocześnie zachowując dotychczasową masę mięśniową. Kluczową rolę w osiągnięciu tych celów odgrywają ćwiczenia. Treningi nie tylko zwiększają wydatki energetyczne, ale także utrzymują masę mięśniową. W tym artykule omówimy, jak warto ćwiczyć podczas redukcji masy ciała. Podczas redukcji organizm dostosowuje się tak, aby zużywać energię z tkanki tłuszczowej. Tłuszcz nie tylko nadmiernie nie obciąża sylwetki, ale jest także źródłem zapasowej energii, która jest uwalniana w sytuacjach kryzysowych. Jednak aby skutecznie pozbyć się tkanki tłuszczowej, musimy stworzyć odpowiednie warunki dla organizmu. Jak to osiągnąć i jak unikać błędów podczas odchudzania? Zapraszam do lektury artykułu.
Czy trening siłowy rzeczywiście pomaga w spalaniu tłuszczu? Czy to prawda, że tylko cardio powyżej 30 minut prowadzi do utraty wagi? Wokół tych kwestii narosło wiele mitów. Czy trening siłowy w rzeczywistości wspomaga odchudzanie? Czy jest to tylko jeden z popularnych mitów na siłowni? Odpowiedzi na te pytania oraz wyjaśnienie zjawisk fizjologicznych i biochemicznych znajdziesz w naszym artykule. Zapraszamy do lektury!
Jak powinien wyglądać trening na redukcji?
Zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej w ciele to proces, który wymaga czasu i wysiłku. Opiera się na zdrowej diecie i regularnym wykonywaniu ćwiczeń na siłowni lub w domu. Aby osiągnąć sukces, konieczne jest utrzymanie ujemnego bilansu kalorycznego i stosowanie odpowiednio dobranego treningu, który przyspieszy proces utraty wagi. Jednakże, przy niskokalorycznej diecie jednoczesne budowanie mięśni staje się wyzwaniem.
Nie zmienia to jednak faktu, że trening siłowy można połączyć z redukcją tkanki tłuszczowej. Należy jednak mieć świadomość, że efekty mogą być mniej spektakularne. Podnoszenie ciężarów przy odpowiednim bilansie kalorycznym może prowadzić do szybkiego modelowania sylwetki i zwiększenia objętości mięśni. Natomiast przy ograniczonym spożyciu kalorii, podobny plan treningowy przyniesie mniej widoczne rezultaty, ale pomoże w przejściu przez okres redukcji.
Trening w redukcji tkanki tłuszczowej
Treningi można sklasyfikować na dwie główne kategorie: trening siłowy i trening cardio. Trening siłowy, znany również jako trening oporowy, obejmuje różnorodne ćwiczenia wykonywane z obciążeniem zewnętrznym lub własnym ciężarem ciała. Może to być seria przysiadów, martwy ciąg, wyciskanie leżąc, podciąganie, czy uginanie na biceps. Głównym celem treningu siłowego jest zwiększenie siły mięśniowej oraz ich objętości.
Drugim rodzajem treningu są ćwiczenia cardio. W dosłownym znaczeniu, cardio to aktywności mające na celu poprawę funkcji i wydolności układu sercowo-naczyniowego. Obejmuje ono treningi wydolnościowe, których celem jest zwiększenie zużycia energii oraz poprawa wytrzymałości i kondycji mięśni. Przykładami treningu cardio są ćwiczenia interwałowe, takie jak HIIT czy tabata, które są intensywne, ale pozwalają na szybsze spalanie kalorii w krótszym czasie. Inne formy cardio to regularne aktywności, takie jak jogging, jazda na rowerze, spacery czy pływanie, które są mniej intensywne, ale również mniej kaloryczne w danej jednostce czasu niż ćwiczenia interwałowe.
Funkcje tkanki tłuszczowej
Tkanka tłuszczowa ma różnorodne funkcje w organizmie ludzkim, w tym funkcję zapasową. Jest magazynem trójglicerydów, który gromadzi nadmiar energii, którą nie wykorzystujemy natychmiast po spożyciu. Kiedy bilans energetyczny się odwraca, czyli zużywamy mniej energii niż ją dostarczamy, zaczyna się proces mobilizacji trójglicerydów z tkanki tłuszczowej. Ten proces może mieć miejsce podczas głodu lub podczas aktywności fizycznej. Jest to korzystne dla rozpoczęcia lipolizy.
Podczas lipolizy, enzymy zwane lipazami rozpoczynają hydrolizę trójglicerydów na wolne kwasy tłuszczowe oraz glicerol. Następnie kwasy tłuszczowe są transportowane z krwią do tkanek, które aktualnie mają najwyższe zapotrzebowanie metaboliczne. Ten proces umożliwia także zmniejszenie rozpadu białek i oszczędzenie aminokwasów, które nie są wykorzystywane do glukoneogenezy. W mitochondriach komórek docelowych wolne kwasy tłuszczowe ulegają procesom beta-oksydacji, przekształcając się w acetylokoenzym A, który jest wykorzystywany w cyklu Krebsa. Kwasy tłuszczowe zastępują glukozę jako główne źródło acetylokoenzymu A.
Warto jednak zauważyć, że te procesy są najbardziej efektywne podczas umiarkowanej intensywności wysiłku fizycznego. Podczas intensywnych ćwiczeń, takich jak trening siłowy, glikoliza jest silnie aktywowana, a utlenianie kwasów tłuszczowych jest hamowane. To oznacza, że wolne kwasy tłuszczowe są głównym źródłem energii podczas długotrwałego wysiłku wytrzymałościowego o niższej intensywności.
Podsumowanie – co musisz wiedzieć o redukcji tkanki tłuszczowej?
Aby organizm zaczął wykorzystywać trójglicerydy z tkanki tłuszczowej, musi znajdować się w deficycie kalorycznym. Ten deficyt można osiągnąć na różne sposoby, przede wszystkim poprzez dietę i aktywność fizyczną. Trening siłowy może być jedną z tych aktywności, które pomagają stworzyć deficyt. Dodatkowo, trening siłowy przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej, co z kolei zwiększa ogólną przemianę materii, co również może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej.
Jednak podczas samego treningu siłowego organizm nie będzie korzystał z wolnych kwasów tłuszczowych jako głównego źródła energii do produkcji ATP. Z uwagi na charakter tego wysiłku, głównym szlakiem wytwarzania ATP podczas treningu siłowego jest glikoliza, a głównym źródłem są węglowodany. Ale czy oznacza to, że nie będziemy chudnąć trenując na siłowni? Wcale nie. Nadal będziemy chudnąć, pod warunkiem że utrzymamy deficyt kaloryczny.
