Mikrobiom jelitowy a otyłość: jak bakterie wpływają na Twoją wagę?

Mikrobiom jelitowy to zbiorowisko bakterii i innych mikroorganizmów żyjących w układzie pokarmowym. Choć wydaje się, że ich działanie ogranicza się do trawienia, to w rzeczywistości wpływają na metabolizm, magazynowanie tłuszczu i poziom cukru we krwi. Niektóre bakterie ułatwiają przyswajanie kalorii, inne pomagają regulować apetyt. To, jakie mikroby dominują w jelitach, może decydować o tym, czy łatwiej tyjesz, czy raczej nie masz z tym problemu.

Co to jest mikrobiom jelitowy?

Mikrobiom jelitowy to złożony ekosystem mikroorganizmów zamieszkujących nasz przewód pokarmowy, głównie jelito grube. Składa się z bilionów bakterii, wirusów, grzybów i innych drobnoustrojów, które współistnieją z naszym organizmem w symbiotycznej relacji. Szacuje się, że w ludzkim jelicie występuje około 1000 różnych gatunków bakterii, z czego u każdej osoby dominuje zwykle 150–170 z nich. 

Mikrobiom odgrywa kluczową rolę w wielu procesach fizjologicznych, takich jak trawienie pokarmów, synteza witamin (np. K i z grupy B), modulacja układu odpornościowego oraz ochrona przed patogenami. Ponadto, wpływa na metabolizm i może odgrywać istotną rolę w regulacji masy ciała.

Różnice w mikrobiomie jelitowym osób otyłych i szczupłych

Osoby otyłe mają w jelitach więcej bakterii z grupy Firmicutes i mniej Bacteroidetes. Firmicutes są bardziej wydajne w trawieniu węglowodanów i wyciskaniu z nich dodatkowych kalorii. W efekcie organizm magazynuje więcej energii w postaci tłuszczu, nawet jeśli porcja jedzenia nie jest duża. Z kolei przewaga Bacteroidetes pomaga utrzymać szczupłą sylwetkę, bo te bakterie lepiej radzą sobie z błonnikiem i nie powodują nadmiernego odkładania się tkanki tłuszczowej.

Jak dieta wpływa na skład mikrobiomu?

To, co jesz, karmi twoje bakterie jelitowe. Jeśli dominują u ciebie bakterie związane z otyłością, warto zmienić dietę, by wesprzeć te, które pomogą schudnąć.

• Więcej błonnika – warzywa, owoce, pełne ziarna i rośliny strączkowe poprawiają różnorodność mikrobiomu i zmniejszają liczbę Firmicutes.
• Fermentowane produkty – kefir, jogurt naturalny, kiszonki wprowadzają do organizmu korzystne bakterie probiotyczne.
• Mniej cukru i przetworzonej żywności – sztuczne dodatki i nadmiar cukru sprzyjają bakteriom związanym z nadwagą.
• Polifenole – substancje zawarte w czerwonym winie, gorzkiej czekoladzie, zielonej herbacie i jagodach zmniejszają stany zapalne i wspierają korzystne bakterie.

Nowoczesne terapie mikrobiomowe w leczeniu otyłości

Oprócz zmian w diecie, wprowadzane są nowe metody wpływania na mikrobiom, takie jak:

1. Przeszczepy mikrobioty jelitowej (FMT) – transfer zdrowej flory bakteryjnej od szczupłych dawców może pomóc w regulacji metabolizmu.
2. Postbiotyki – metabolity bakterii probiotycznych, które mogą wspierać zdrowie metaboliczne.
3. Spersonalizowana dieta mikrobiomowa – dopasowanie diety do unikalnego składu mikrobiomu każdej osoby.
4. Suplementacja precyzyjna – wybór szczepów probiotycznych o udowodnionym działaniu przeciwotyłościowym.

Probiotyki i prebiotyki w walce z otyłością

Interwencje dietetyczne z wykorzystaniem probiotyków i prebiotyków mogą być obiecującą strategią w prewencji i leczeniu otyłości.

Probiotyki: Niektóre szczepy bakterii probiotycznych, takie jak Lactobacillus gasseri, Lactobacillus plantarum czy Lactobacillus casei, wykazały w badaniach potencjał w redukcji masy ciała, BMI oraz obwodu talii. Mechanizmy działania probiotyków mogą obejmować stabilizację poziomu insuliny, redukcję stanu zapalnego oraz modulację apetytu.

Te żywe mikroorganizmy, które korzystnie wpływają na zdrowie naszych jelit znajdują się w produktach fermentowanych, jak: jogurt naturalny, kefir oraz kapusta kiszona.

Prebiotyki: Spożywanie prebiotyków sprzyja rozwojowi korzystnych bakterii, takich jak Bifidobacterium i Lactobacillus, które mogą wpływać na poprawę metabolizmu glukozy oraz lipidów. Prebiotyki to substancje stanowiące pożywkę dla korzystnych bakterii jelitowych. Znajdziemy je w produktach tj.: czosnek, cebula, por, banany czy szparagi. Regularne dostarczanie prebiotyków może wspierać uczucie sytości oraz redukować spożycie kalorii, co przyczynia się do kontroli masy ciała.

Warto jednak pamiętać, że suplementacja probiotykami i prebiotykami powinna być dostosowana indywidualnie, a jej skuteczność może zależeć od wielu czynników, takich jak skład mikrobiomu, dieta czy styl życia. Zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem suplementacji.

Regularne spożywanie tych produktów może wspomagać kontrolę masy ciała poprzez modulację mikrobioty jelitowej i ograniczenie stanów zapalnych.

Jak poprawić mikrobiom bez drastycznych zmian?

Jeśli nie masz ochoty na restrykcyjne diety, możesz wprowadzić drobne zmiany:

• Zamiast błyskawicznych płatków wybierz owsiankę.
• Zamień białe pieczywo na pełnoziarniste.
• Jedz więcej kiszonek i jogurtu.
• Unikaj nadmiaru cukru i sztucznych dodatków.

Mikrobiom jelitowy szybko reaguje na nową dietę, więc efekty możesz zauważyć już po kilku tygodniach.